【越吃越瘦的食物真的存在嗎? 】 | 食在有理 | 健康滔客小編

◎阮光鋒

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Q:「負能量食物(negative calorie foods)是吃了不僅不會給人體增加能量儲備,反而會消耗能量、越吃越減肥的食物。」甚至某科學雜誌的網站上最新專題也在介紹「負能量食物」,有蘋果、芹菜、羽衣甘藍、番木瓜和生菜等25種食物。[1]

真正的負能量食物並不存在,網路上推薦的大多是一些能量低、富含膳食纖維的植物性食物,至於打著「負能量」的旗號大肆宣傳的減肥產品就更不可取了。

究竟什麼是「負能量食物」? 
「負能量食物」的概念大約在十幾年前就已出現,它並不是指所含能量小於零的食物,而是指消化時所需能量大於其本身能提供能量的食物。

食物的基本功能之一就是為人們提供日常活動所需的能量。但人們在進食過程中也要消耗一些能量,如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某種食物所消耗的能量大於食物所提供的能量, 例如100克某種食物提供80千卡能量,消化這種食物卻需要100千卡能量,那麼,該食物所產生的能量效應就是-20千卡,這就是「負能量食物」的理論基礎。這個理論看上去無懈可擊,邊吃邊減肥的確是吸引人。不過,真的存在「負能量食物」嗎? 

食物消化需要消耗多少能量? 
我們的一舉一動,大到跑步、游泳,小到站立、眨眼都是要消耗能量的,吃飯也不例外。食物中提供能量的三大營養素,即蛋白質、碳水化合物和脂肪,都是以大分子形式存在,人體並不能直接吸收利用,必須分解成小分子才能消化吸收。

例如吃一個漢堡,要先用牙齒咀嚼成較小的形狀進入食道, 進而進入消化系統,在消化系統裡會有各種酶將這些細小的食物顆粒進一步分解成更小的分子,如,將澱粉分解成單糖、將甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸、將蛋白質分解成氨基酸等,然後再完成消化吸收等過程。這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應(thermic effect of food,TEF),又稱食物的特殊動力作用(special dynamic action,SDA),或者膳食生熱作用(diet induced thermogenesis,DIT)[2]。細心的人會發現,吃完飯後會有發熱的感覺,這就是食物熱效應的外在表現:食物熱效應通常表現為人體散熱的增加,一般在人們進食一個小時候左右產生, 大約三個小時後達到最高峰。[3] 

根據「負能量食物」的定義,要判定一種食物是不是負能量食物,就要看它的食物熱效應究竟有多大,會不會大於它本身所能提供的能量?但檢索後會發現,幾乎沒有任何關於「負能量食物」的學術文章,「負能量食物」的說法更多的只是出現在網路論壇、商業網站或者博客上,只有一本正式出版的書提到過「負能量食物」[4],但該書的觀點也受到很多質疑和批評。不同的食物成分,食物熱效應也有一些差異。在三大供能物質中,蛋白質的食物熱效應最大,相當於其本身能量的30%,碳水化合物的食物熱效應為5~6%,脂肪的食物熱效應最低,為4~5%;對於一般混合食物來說,食物熱效應大約占食物所含能量的10%[5],也就是說,每吃2,000千卡能量食物,大約需要消耗200千卡能量來消化食物。所以,食物的熱效應一般在10%左右,最多也不過30%,所以說「負能量食物」並不存在。至少,目前還沒有發現。

食物究竟有多少能量? 
雖說食物熱效應並不會大於其自身所含的能量,但是,食物究竟有多少能量,營養學家們還是有一些爭論。評估食物究竟有多少卡路里能量的方法最早由威爾伯.阿特沃特(Wilbur Atwater)創立於19世紀至20世紀。這是一種簡易的評價方法,它將1克蛋白質的能量視為4千卡,1克脂肪視為9千卡,而1克碳水化合物視為4千卡,後人又在他的基礎上做了修改,補充了1克膳食纖維等於2千卡。長期以來,營養學家們都是根據這個方法來計算食物能量的。

2013年,《科學》雜誌發文提醒我們,現在的計算食物能量的方法可能並不準確[6]。在這篇文章中,哈佛大學的研究人員認為,食物的能量值並不全是簡單的數字相加,目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為,有些因素會影響食物對人體實際產生的能量影響。如食物的加工方式會改變食物消化所消耗的能量,導致我們吃進去食物對人們產生的能量效果是不一樣的。以富含抗性澱粉的穀物顆粒,如大麥或大豆為例,這類食物需要很長的時間消化,但是,如果將同樣顆粒的穀物碾碎成粉末或者加工成早餐穀物或即食麥片,就會變得更容易消化,很容易吃多, 所產生的能量效果也不一樣,進而可能增加肥胖的風險。

這提醒我們,食物消化代謝的差異跟肥胖存在相關性[7]。有些食物經過加工後變得更容易消化吸收,所含能量又高,吃起來也很快,如果不小心多吃了,肥胖的風險會比較大,例如白麵包、香酥餅乾、蛋糕之類,這類食物儘量要少吃;有些食物本身能量低,需要更多的咀嚼,又不是很容易消化吸收,即使多吃一點,長胖的風險也比較小,例如芹菜、蘋果之類,但並不等於說消耗這些食物所需能量大於它們所能提供的能量,也不可能靠吃這些食物來達到消耗能量的目的。

A:謠言粉碎。從目前的研究證據來看,並不存在「負能量食物」,那些打著「負能量食物」的減肥產品大多是在炒作概念。想要減肥,還是得從控制能量攝入、增加能量消耗做起。

參考資料
[1] Science Illustrated. 2 Negative Calorie Foods. 
[2] Gianni Tomassi, Nicolò Merendino. Diet-Induced Thermogenesis. Cachexia and Wasting: A Modern Approach. 2006. 
[3] M.D. McCue. Specific dynamic action: A century of investigation. Comparative Biochemistry and Physiology, Part A, 144(2006): 381-394. 
[4] Neal D. Barnard. Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect. Harper, 1999. 
[5] 範志紅編,食物營養與配餐,中國農業大學出版社,2010。
[6] Ann Gibbons. Have We Been Miscounting Calories? Science, 2013.(中文版:食 品與營養資訊交流中心,計算食物能量的方法錯了嗎?) 
[7] Lilian de Jonge, George A. Bray. The Thermic Effect of Food and Obesity: A Critical Review. Obes Res, 1997.

內文出自《謠言粉碎機系列:禍從口入,餐桌上的明白人!》

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(提供:九韵文化)
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