雖是簡單的食譜，鹽麴很夠力地讓味道格外突出。
副菜用蔬菜來取得均衡。

主菜

雞肉鹽麴燒

熱量 228 大卡
鹽分 0.1 公克

材料（2 人份）

• 雞腿肉⋯⋯⋯⋯⋯ 200 公克
• 鹽麴⋯⋯⋯⋯⋯⋯  2 大匙
• 配菜
  • 甜菜葉、小蘿蔔⋯⋯適量

作法

1. 雞肉對半切，用鹽麴醃漬一小時左右。
2. 熱好平底鍋，雞皮那面朝下放入鍋裡，煎到顏色變了再翻面。轉小火蓋上鍋蓋，蒸煮約 10 分鐘。
3. 和配菜一起盛裝到盤子上。

–TIP–  雞肉油脂的部分很容易變色，怕焦可以在平底鍋下面鋪一層烘焙紙再進行料理。

副菜

煮鹿尾菜

熱量 87 大卡
鹽分 1.9 公克

材料（2 人份）

• 鹿尾菜（乾燥）⋯⋯ 15 公克
• 油豆腐皮⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 片
• 紅蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根
• 高湯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300 cc
• 醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
• 黃豆（水煮）⋯⋯⋯⋯ 35 公克

作法

1. 鹿尾菜用水還原。油豆腐皮和紅蘿蔔切成短矩形。
2. 將步驟 1、高湯、醬油放入鍋裡開小火煮。
3. 沸騰後轉小火煮 7 ∼ 8 分鐘左右，加進黃豆煮 3 分鐘，直到湯汁蒸發為止。

副菜

芝麻拌菠菜

熱量 52 大卡
鹽分 0.7 公克

材料（2 人份）

• 菠菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 把
• 調味料 A
  • 醬油⋯⋯⋯⋯ 1/2 大匙
  • 炒白芝麻⋯⋯ 1 又 1/2 大匙

作法

1. 將菠菜燙過後用冷水浸泡再瀝乾，切成 3 公分大小。
2. 調味料 A 和步驟 1 放入料理盆中拌在一起。

湯品

洋蔥海帶芽味噌湯

熱量 25 大卡
鹽分 0.9 公克

材料（2 人份）

• 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 個
• 高湯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300 cc
• 海帶芽（乾燥）⋯ 2 公克
• 味噌⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙

作法

1. 洋蔥薄切。
2. 高湯倒入鍋中煮沸， 放進洋蔥煮 5 ∼ 6 分鐘。
3. 加入海帶芽，慢慢將味噌溶入湯裡。

米飯

米飯

熱量 212 大卡
鹽分 0 公克

材料（2 人份）

• 煮熟米飯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 碗

以上內容摘錄自《頭好壯壯就從吃開始：日本第一的福井縣營養午餐食譜大公開》

作者：辰巳出版株式會社
出版社：博誌文化

最值得借鏡！日本第一的福井縣營養午餐

日本福井縣多年來致力於提倡和實踐食育，從下方的資料中可以明顯看出居民們的努力與成果。

1. 中小學體力測驗，男女皆為日本第一名。
2. 日本學力測驗，國中組第一名、小學組第二名。
3. 夫妻雙薪比例日本第一名。
4. 幸福度排名日本第一名。

由此可知，福井縣民對於孩子們的營養午餐一定也是非常用心準備。在這之中不乏許多基於食育創造出來的手作料理，每一道都是嚴選食材來精心製作的佳餚。

本書從營養午餐的人氣菜單中精選，調整為老少皆宜、並且能夠在家裡製作的食譜。以營養均衡為原則，針對成人的食量來調整食材份量，並將材料改為較易取得的食材，精心改良而成。我們準備的是已經細心考慮了營養層面、安全且美味的飲食，希望能夠同時滿足小孩與大人的健康食譜。

（以上圖文來自博誌文化）