【營養師特調!50道燜燒罐瘦身餐】 | 美味書城 | 美食滔客小編

CI086 營養師特調 燜燒罐料理.jpg
專業營養師特調低卡食譜
完全免開火,一次沖泡OK水煮瘦身料理

預算有限、行動方便,
還要少油、少鹽、少糖加高纖,
小小燜燒罐幫你全部搞定!

在辦公室不能開伙,又怕耽誤工作時間,難道只能吃超商便當或飯糰嗎?
不須開伙,用熱開水燜煮的燜燒罐料理,可以說是另類的水煮料理,免用烹調用油,不只將熱量控制得宜,更有助於瘦身時的飲食控管。對於不方便烹煮調理的外宿學生與上班族而言,不但既省錢又方便,還能兼顧少油、少鹽、少糖與高纖。
本書除了控制熱量的料理,也加入增強蛋白質攝取的湯品和改善體質的蔬菜湯,並針對浮腫問題設計了可加強水分代謝的飲品。此外,結合專業營養師眾多個案的瘦身祕訣,使瘦身過程不單吃得好、成效更好!


Chapter 1 選用好的燜燒罐
選用好的燜燒罐是做好燜燒罐料理最重要的步驟,除了須注意使用的材質是否符合食器使用標準,也須注意燜燒罐的保溫效果,才能安心享用燜燒罐做出來的美味料理。

選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質
我們選用不鏽鋼製的餐具最重要的原因,就是因為不鏽鋼耐高溫、抗腐蝕,是相對安全的食品容器,但不鏽鋼餐具的品質好壞,卻可能影響食品安全。雖然台灣衛生福利部並未針對不鏽鋼食品容器訂出安全標準,不過還是可以依據台灣經濟部標準檢驗局訂定的「金屬製多層菜盒」與「金屬製飯盒」的國家標準規定,必須用304系(有些標示為18/8或18/10)的不鏽鋼製作餐具,來做為選用不鏽鋼食品容器的原則。不鏽鋼是將鐵、鉻、碳、鎳等多種不同金屬組成而成的合金,其中鐵與鉻是主要元素,鉻含量超過11%才能被稱為不鏽鋼。304系的不鏽鋼鎳含量較高,含錳量在2%以下,具有較好的耐腐蝕、耐氧化特性,坊間有些不鏽鋼餐具僅標示為「高級不鏽鋼」而無其他編號的標示,有可能為200系不鏽鋼,編號201、202的200系不鏽鋼,以較便宜的錳代替鎳,含錳量在5%~10%之間,這一種不鏽鋼耐腐蝕力較差,就容易溶出其他重金屬,有健康上的風險。所以在選用燜燒罐時最好選擇有標示為304系或18/8或18/10的不鏽鋼材質的燜燒罐,不鏽鋼內層也最好沒有化學塗層,其他附加的塑料材質也須留意是否符合食品容器安全標準,可選用聚丙烯(PP)材質,可耐熱、耐酸鹼,也不會釋放塑化劑。

保溫效果決定料理成敗
將食物維持一定時間的高溫狀態,就可以把食物煮熟、煮軟,用燜燒罐製作料理就是利用這種原理。因為燜燒罐真空斷熱的功能,可以將已加熱的食物的熱能保持不流失,而將食物燜熟。所以選用燜燒罐製作料理必須注意其保溫效果,如果保溫效果不佳,食物可能無法燜至熟透,或是食物雖然燜熟了但是無法保持安全溫度,造成食物敗壞的問題。所以選擇燜燒罐時,應確定選購的是有兩層不鏽鋼且中間有真空處理,才可以有效阻斷熱對流和熱傳導,避免熱能流失,內膽不鏽鋼可以選擇鏡面處理的,可將熱能反射到內部,至少確保6小時的保溫效果還可以維持在攝氏60℃以上。而一般的保溫杯,大多只有單層,或是兩層不鏽鋼中間並非是真空處理,熱能容易流失,約1~2小時候溫度就會降低到攝氏50℃以下,保溫效果較差,只能沖泡一些飲品或燙熟部分的葉菜類,因為無法保持夠高的溫度,所以不適合做燜煮食物,有些保溫杯也有真空斷熱的處理,保溫效果較好,但一般保溫杯容量不大,難有足夠熱對流的空間來燜煮食物。要知道選購的燜燒罐或保溫杯是否有真空斷熱的效果,可以將熱水注入燜燒罐或保溫杯中,密封後靜置十分鐘,摸摸看瓶身及瓶底是否有溫熱現象,如果有真空斷熱的效果瓶身的溫度應當不會上升。
燜燒罐的保溫效果與燜燒罐是否能完全密封有關,所以選擇燜燒罐時也可以測試看看,當燜燒罐中裝熱水倒著放時,是否會有水滲漏出來。也可以試試將燜燒罐注入熱水後搖一搖,再看看保溫效果是否還可以維持5~6個小時,因為熱水蒸氣的壓力會讓有些燜燒罐的密封程度受到影響,而影響保溫效果。一旦無法密封,熱能也就會流失,這樣可能就無法成功的將食物燜煮熟透。

Chapter 2 使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全
不管製作什麼樣的料理,食品衛生安全是最重要的一環,特別是不開伙,直接用熱開水放入燜燒罐中將食物燜熟的方式,如果食材前處理沒做好或是整個食物的溫度沒有控制好,結果不只是讓人傻眼的沒煮熟而已,也有可能因為溫度不夠,讓食物中細菌滋生,造成食物中毒。

可將各類食材煮熟的溫度
很多人很講究食材吃的口感,或希望可以保存食物中的營養素,也就發展出許多低溫烹調的方式,而大多的食物在攝氏70~80℃就可以煮熟,這也是不開伙,直接用燜燒罐加入熱開水可以將食物燜煮熟的關鍵。但是各類食物還是有必須煮到的安全溫度,為的是可以殺死病原菌、寄生蟲甚至分解某一些毒素。溫度越高,食物煮熟的時間越可以縮短,但是為了預防細菌性食物中毒,還是建議烹煮時間要長一些。

煮好了沒?要看食物的中心溫度
許多人可能有這樣的經驗,炸雞腿時看到外皮已經焦黃酥脆,以為已經炸好了,吃的時候才發現中間的肉是沒有熟的。所以要確定食物是否有完全煮熟,必須依據食物的中心溫度是否夠高來判定,特別是烹煮體積較大的食材。相同的,用燜燒罐或燜燒鍋燜煮食物時,也必須注意中心溫度是否夠高,若只將湯水煮至滾燙,但食材太大塊或是直接從冰箱取出溫度較低時,無法將食物中心溫度提高,等於食物沒有煮透,最後使得整個食物的溫度降低而落在危險溫度帶,結果就是整鍋食物變質腐壞。溫度介於7℃~60℃是所謂的危險溫度帶,也是很多細菌能快速生長繁殖的溫度,也就是說食物的溫度介於7℃~60℃之間時,會讓食物腐壞的風險增加。
因此,烹煮食物的中心溫度最好可以超過70℃以上,而熱保存食物2小時以內的溫度必須60℃以上,而冷藏的安全溫度則在7℃以下。

保溫效果的重要
為了避免細菌在食物中繁殖而產生毒素,適當的保溫相當重要。因此在使用燜燒罐燜煮食物時,應注意食物放置的時間與溫度,特別是僅用熱水燜煮,並沒有將整個食物煮沸時,是有可能無法完全將食物中的細菌徹底消滅,一旦保溫時間太長,食物的溫度無法維持在60℃以上,就可能有食物腐壞的風險。當然如果選用的燜燒罐保溫效果不好,不只是食材不能煮透,也是會讓食物的溫度落在危險溫度帶,造成細菌生長繁殖讓食物腐壞的。
因此,利用燜燒罐製作料理時,要確保食物中心溫度可以達到70℃以上,燜燒的時間3~4個小時,在食物溫度還有60℃以上的時候盡快食用。如果要利用放隔夜的方式來製作燜燒罐料理,可以將食物煮滾5分鐘後再倒入燜燒罐中,或是多重複幾次預熱動作,將整個食物的溫度提高,以確保食品衛生安全。

Chapter 3 燜燒罐料理成功不敗必要步驟
一般用爐火烹煮食物,可以持續讓食物溫度上升,所以很容易的就可以將食物煮熟,但是不開伙,只用熱開水利用燜燒罐製作料理,無法持續將食物加熱,就必須掌握燜燒罐中整個食物的溫度最好能夠達到70℃以上,所以選對食材,做好食材前處理是讓燜燒罐料理成功不敗必要步驟。

選擇適合食材
.奶類:適合鮮奶加熱的溫度約50~60℃,但以這樣的溫度當湯底,加入燜燒罐中容易降低整個食物溫度,無法將其他食物燜熟,所以料理中如果需要加入鮮奶,會建議在所有食材都燜燒完成,要食用前再加。也可以選用奶粉代替鮮奶,在其他食材預熱完成之後再加入,就不至於影響整個食物的溫度了。同樣的,起司也是無法預熱,又是從冰箱取出是溫度較低的狀況,也是建議在所有食材都燜燒完成,要食用前再加入。
.豆類與豆製品:黃豆或黑豆是質地堅硬緻密的食材要用燜燒罐燜熟,必須事先用熱開水浸泡,簡單的說,就是預熱靜置的時間拉長,浸泡2~3小時後,再與其他食材一起料理,才能將黃豆或黑豆燜爛。其他豆製品,像豆腐、豆皮、豆干或油豆腐本身在製作的過程中已經煮熟,再用燜燒罐燜煮時,是不需要太長時間的。
.魚與海鮮:一般魚類與去了殼的海鮮質地都相當鬆軟容易煮熟,但海鮮容易腐壞,通常都是從冰箱取出後直接料理,所以用燜燒罐料理魚或海鮮時特別需要注意燜燒的溫度,切小塊並且重複預熱,在提高食材溫度後再燜煮。
.肉類:解涷後,去除骨頭的肉類,只要切小塊或切薄片,並且先預熱,都很容易燜熟。
.蛋類:利用燜燒罐煮水煮蛋、水波蛋,只要用100℃熱水,拉長預熱靜置時間,多重複幾次,再燜煮即可。而打散的蛋卻無法預熱,所以盡量不要直接用冰箱取出的蛋,以免降低食物整個溫度,可以在其他食材預熱完成之後再加入,再重新注入熱開水燜煮。
.全榖根莖類:白米、白麵條、冬粉、米粉都是容易煮熟的食物,用燜燒罐燜煮的時間不需要太長,其他的全穀類與紅豆、綠豆等質地堅硬緻密的食材,就必須預熱靜置的時間拉長,浸泡1~2小時後,再與其他食材一起料理,才能用燜燒罐燜爛。地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類只要切小塊或薄片,預熱多重複幾次再燜煮即可。
.堅果、油脂類:許多堅果不需要煮熟就可以吃,部分油脂類用來調味的,可以在所有食材都燜燒完成,要食用前再加。花生是不容易煮爛的食材,用燜燒罐燜煮前,建議用爐火煮滾後再煮10分鐘,再放入燜燒罐中燜煮。
蔬菜類:一般蔬菜都容易煮熟,只有根莖類蔬菜較不易煮熟,建議切小塊或薄片,預熱多重複幾次再燜煮即可。
.水果類:水果不需要煮就可以直接吃,所以可以等所有食材都燜燒完成,要食用前再加。或是與其他食材一起處理,一起燜煮。

切成適合大小,肉類去骨、海鮮去殼
食物要完全煮熟,必須是食物的中心溫度至少可以達到70℃以上,因此將食材切成小塊、或切片、切絲,會比一大塊食材容易煮到中心溫度70℃以上。肉類帶骨、海鮮帶殼、食材體積較大時,建議用爐火煮滾後,再煮5~10分鐘後,再放入燜燒罐中燜煮。不方便開伙時,食材就最好能切成小塊、或切片、切絲甚至切碎,肉類去骨、海鮮去殼以確保所有食材在預熱處理後溫度可以維持在50~60℃,這樣再注入100℃熱開水後,整體燜煮溫度可以維持在70℃以上。

預熱
前處理好的食材中加入滾燙的熱開水,經靜置3~5分鐘後,再將水濾除,讓食材的溫度提高,我們稱之為預熱。將所有食材先預熱處理,是不開伙,只用熱開水利用燜燒罐製作料理不敗的關鍵。預熱的目的不只是要確保整罐食物燜煮溫度可以維持在70℃以上,也是肉類去除血水、雜質,各食材減少生菌數量的方法。多做一、兩次預熱處理,越可以確保食物的衛生安全,而且食物預熱後的溫度越高,再加入熱開水燜煮的效果就越好。

燜熟
長時間高溫燜熟的過程,除了可以軟化食物質地,讓食物變美味,也可以將許多病原菌與寄生蟲殺死,也可以提高食品的衛生安全。食物燜熟的程度是燜燒罐料理美味的關鍵,燜的溫度不夠高,燜的時間不夠長,食物仍然生硬,就讓人難以下嚥,有些食材燜太久、太爛,也是變得不好吃。一般食材在溫度70℃以上燜煮2~3小時的時間,大多可以燜煮出軟硬適中的料理,但是一些全穀類、豆類、根莖類,燜煮時間就要長一些。

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