不須開伙，用熱開水燜煮的燜燒罐料理，可以說是另類的水煮料理，免用烹調用油，不只將熱量控制得宜，更有助於瘦身時的飲食控管。對於不方便烹煮調理的外宿學生與上班族而言，不但既省錢又方便，還能兼顧少油、少鹽、少糖與高纖。
本書除了控制熱量的料理，也加入增強蛋白質攝取的湯品和改善體質的蔬菜湯，並針對浮腫問題設計了可加強水分代謝的飲品。此外，結合專業營養師眾多個案的瘦身祕訣，使瘦身過程不單吃得好、成效更好！
Chapter 1 選用好的燜燒罐
選用好的燜燒罐是做好燜燒罐料理最重要的步驟，除了須注意使用的材質是否符合食器使用標準，也須注意燜燒罐的保溫效果，才能安心享用燜燒罐做出來的美味料理。
選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質
我們選用不鏽鋼製的餐具最重要的原因，就是因為不鏽鋼耐高溫、抗腐蝕，是相對安全的食品容器，但不鏽鋼餐具的品質好壞，卻可能影響食品安全。雖然台灣衛生福利部並未針對不鏽鋼食品容器訂出安全標準，不過還是可以依據台灣經濟部標準檢驗局訂定的「金屬製多層菜盒」與「金屬製飯盒」的國家標準規定，必須用304系(有些標示為18/8或18/10)的不鏽鋼製作餐具，來做為選用不鏽鋼食品容器的原則。不鏽鋼是將鐵、鉻、碳、鎳等多種不同金屬組成而成的合金，其中鐵與鉻是主要元素，鉻含量超過11%才能被稱為不鏽鋼。304系的不鏽鋼鎳含量較高，含錳量在2%以下，具有較好的耐腐蝕、耐氧化特性，坊間有些不鏽鋼餐具僅標示為「高級不鏽鋼」而無其他編號的標示，有可能為200系不鏽鋼，編號201、202的200系不鏽鋼，以較便宜的錳代替鎳，含錳量在5%~10%之間，這一種不鏽鋼耐腐蝕力較差，就容易溶出其他重金屬，有健康上的風險。所以在選用燜燒罐時最好選擇有標示為304系或18/8或18/10的不鏽鋼材質的燜燒罐，不鏽鋼內層也最好沒有化學塗層，其他附加的塑料材質也須留意是否符合食品容器安全標準，可選用聚丙烯(PP)材質，可耐熱、耐酸鹼，也不會釋放塑化劑。
保溫效果決定料理成敗
將食物維持一定時間的高溫狀態，就可以把食物煮熟、煮軟，用燜燒罐製作料理就是利用這種原理。因為燜燒罐真空斷熱的功能，可以將已加熱的食物的熱能保持不流失，而將食物燜熟。所以選用燜燒罐製作料理必須注意其保溫效果，如果保溫效果不佳，食物可能無法燜至熟透，或是食物雖然燜熟了但是無法保持安全溫度，造成食物敗壞的問題。所以選擇燜燒罐時，應確定選購的是有兩層不鏽鋼且中間有真空處理，才可以有效阻斷熱對流和熱傳導，避免熱能流失，內膽不鏽鋼可以選擇鏡面處理的，可將熱能反射到內部，至少確保6小時的保溫效果還可以維持在攝氏60℃以上。而一般的保溫杯，大多只有單層，或是兩層不鏽鋼中間並非是真空處理，熱能容易流失，約1~2小時候溫度就會降低到攝氏50℃以下，保溫效果較差，只能沖泡一些飲品或燙熟部分的葉菜類，因為無法保持夠高的溫度，所以不適合做燜煮食物，有些保溫杯也有真空斷熱的處理，保溫效果較好，但一般保溫杯容量不大，難有足夠熱對流的空間來燜煮食物。要知道選購的燜燒罐或保溫杯是否有真空斷熱的效果，可以將熱水注入燜燒罐或保溫杯中，密封後靜置十分鐘，摸摸看瓶身及瓶底是否有溫熱現象，如果有真空斷熱的效果瓶身的溫度應當不會上升。
燜燒罐的保溫效果與燜燒罐是否能完全密封有關，所以選擇燜燒罐時也可以測試看看，當燜燒罐中裝熱水倒著放時，是否會有水滲漏出來。也可以試試將燜燒罐注入熱水後搖一搖，再看看保溫效果是否還可以維持5~6個小時，因為熱水蒸氣的壓力會讓有些燜燒罐的密封程度受到影響，而影響保溫效果。一旦無法密封，熱能也就會流失，這樣可能就無法成功的將食物燜煮熟透。
Chapter 2 使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全
不管製作什麼樣的料理，食品衛生安全是最重要的一環，特別是不開伙，直接用熱開水放入燜燒罐中將食物燜熟的方式，如果食材前處理沒做好或是整個食物的溫度沒有控制好，結果不只是讓人傻眼的沒煮熟而已，也有可能因為溫度不夠，讓食物中細菌滋生，造成食物中毒。
可將各類食材煮熟的溫度
很多人很講究食材吃的口感，或希望可以保存食物中的營養素，也就發展出許多低溫烹調的方式，而大多的食物在攝氏70~80℃就可以煮熟，這也是不開伙，直接用燜燒罐加入熱開水可以將食物燜煮熟的關鍵。但是各類食物還是有必須煮到的安全溫度，為的是可以殺死病原菌、寄生蟲甚至分解某一些毒素。溫度越高，食物煮熟的時間越可以縮短，但是為了預防細菌性食物中毒，還是建議烹煮時間要長一些。
煮好了沒？要看食物的中心溫度
許多人可能有這樣的經驗，炸雞腿時看到外皮已經焦黃酥脆，以為已經炸好了，吃的時候才發現中間的肉是沒有熟的。所以要確定食物是否有完全煮熟，必須依據食物的中心溫度是否夠高來判定，特別是烹煮體積較大的食材。相同的，用燜燒罐或燜燒鍋燜煮食物時，也必須注意中心溫度是否夠高，若只將湯水煮至滾燙，但食材太大塊或是直接從冰箱取出溫度較低時，無法將食物中心溫度提高，等於食物沒有煮透，最後使得整個食物的溫度降低而落在危險溫度帶，結果就是整鍋食物變質腐壞。溫度介於7℃~60℃是所謂的危險溫度帶，也是很多細菌能快速生長繁殖的溫度，也就是說食物的溫度介於7℃~60℃之間時，會讓食物腐壞的風險增加。
因此，烹煮食物的中心溫度最好可以超過70℃以上，而熱保存食物2小時以內的溫度必須60℃以上，而冷藏的安全溫度則在7℃以下。
保溫效果的重要
為了避免細菌在食物中繁殖而產生毒素，適當的保溫相當重要。因此在使用燜燒罐燜煮食物時，應注意食物放置的時間與溫度，特別是僅用熱水燜煮，並沒有將整個食物煮沸時，是有可能無法完全將食物中的細菌徹底消滅，一旦保溫時間太長，食物的溫度無法維持在60℃以上，就可能有食物腐壞的風險。當然如果選用的燜燒罐保溫效果不好，不只是食材不能煮透，也是會讓食物的溫度落在危險溫度帶，造成細菌生長繁殖讓食物腐壞的。
因此，利用燜燒罐製作料理時，要確保食物中心溫度可以達到70℃以上，燜燒的時間3~4個小時，在食物溫度還有60℃以上的時候盡快食用。如果要利用放隔夜的方式來製作燜燒罐料理，可以將食物煮滾5分鐘後再倒入燜燒罐中，或是多重複幾次預熱動作，將整個食物的溫度提高，以確保食品衛生安全。
Chapter 3 燜燒罐料理成功不敗必要步驟
一般用爐火烹煮食物，可以持續讓食物溫度上升，所以很容易的就可以將食物煮熟，但是不開伙，只用熱開水利用燜燒罐製作料理，無法持續將食物加熱，就必須掌握燜燒罐中整個食物的溫度最好能夠達到70℃以上，所以選對食材，做好食材前處理是讓燜燒罐料理成功不敗必要步驟。
選擇適合食材
．奶類：適合鮮奶加熱的溫度約50~60℃，但以這樣的溫度當湯底，加入燜燒罐中容易降低整個食物溫度，無法將其他食物燜熟，所以料理中如果需要加入鮮奶，會建議在所有食材都燜燒完成，要食用前再加。也可以選用奶粉代替鮮奶，在其他食材預熱完成之後再加入，就不至於影響整個食物的溫度了。同樣的，起司也是無法預熱，又是從冰箱取出是溫度較低的狀況，也是建議在所有食材都燜燒完成，要食用前再加入。
．豆類與豆製品：黃豆或黑豆是質地堅硬緻密的食材要用燜燒罐燜熟，必須事先用熱開水浸泡，簡單的說，就是預熱靜置的時間拉長，浸泡2~3小時後，再與其他食材一起料理，才能將黃豆或黑豆燜爛。其他豆製品，像豆腐、豆皮、豆干或油豆腐本身在製作的過程中已經煮熟，再用燜燒罐燜煮時，是不需要太長時間的。
．魚與海鮮：一般魚類與去了殼的海鮮質地都相當鬆軟容易煮熟，但海鮮容易腐壞，通常都是從冰箱取出後直接料理，所以用燜燒罐料理魚或海鮮時特別需要注意燜燒的溫度，切小塊並且重複預熱，在提高食材溫度後再燜煮。
．肉類：解涷後，去除骨頭的肉類，只要切小塊或切薄片，並且先預熱，都很容易燜熟。
．蛋類：利用燜燒罐煮水煮蛋、水波蛋，只要用100℃熱水，拉長預熱靜置時間，多重複幾次，再燜煮即可。而打散的蛋卻無法預熱，所以盡量不要直接用冰箱取出的蛋，以免降低食物整個溫度，可以在其他食材預熱完成之後再加入，再重新注入熱開水燜煮。
．全榖根莖類：白米、白麵條、冬粉、米粉都是容易煮熟的食物，用燜燒罐燜煮的時間不需要太長，其他的全穀類與紅豆、綠豆等質地堅硬緻密的食材，就必須預熱靜置的時間拉長，浸泡1~2小時後，再與其他食材一起料理，才能用燜燒罐燜爛。地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類只要切小塊或薄片，預熱多重複幾次再燜煮即可。
．堅果、油脂類：許多堅果不需要煮熟就可以吃，部分油脂類用來調味的，可以在所有食材都燜燒完成，要食用前再加。花生是不容易煮爛的食材，用燜燒罐燜煮前，建議用爐火煮滾後再煮10分鐘，再放入燜燒罐中燜煮。
蔬菜類：一般蔬菜都容易煮熟，只有根莖類蔬菜較不易煮熟，建議切小塊或薄片，預熱多重複幾次再燜煮即可。
．水果類：水果不需要煮就可以直接吃，所以可以等所有食材都燜燒完成，要食用前再加。或是與其他食材一起處理，一起燜煮。
切成適合大小，肉類去骨、海鮮去殼
食物要完全煮熟，必須是食物的中心溫度至少可以達到70℃以上，因此將食材切成小塊、或切片、切絲，會比一大塊食材容易煮到中心溫度70℃以上。肉類帶骨、海鮮帶殼、食材體積較大時，建議用爐火煮滾後，再煮5~10分鐘後，再放入燜燒罐中燜煮。不方便開伙時，食材就最好能切成小塊、或切片、切絲甚至切碎，肉類去骨、海鮮去殼以確保所有食材在預熱處理後溫度可以維持在50~60℃，這樣再注入100℃熱開水後，整體燜煮溫度可以維持在70℃以上。
預熱
前處理好的食材中加入滾燙的熱開水，經靜置3~5分鐘後，再將水濾除，讓食材的溫度提高，我們稱之為預熱。將所有食材先預熱處理，是不開伙，只用熱開水利用燜燒罐製作料理不敗的關鍵。預熱的目的不只是要確保整罐食物燜煮溫度可以維持在70℃以上，也是肉類去除血水、雜質，各食材減少生菌數量的方法。多做一、兩次預熱處理，越可以確保食物的衛生安全，而且食物預熱後的溫度越高，再加入熱開水燜煮的效果就越好。
燜熟
長時間高溫燜熟的過程，除了可以軟化食物質地，讓食物變美味，也可以將許多病原菌與寄生蟲殺死，也可以提高食品的衛生安全。食物燜熟的程度是燜燒罐料理美味的關鍵，燜的溫度不夠高，燜的時間不夠長，食物仍然生硬，就讓人難以下嚥，有些食材燜太久、太爛，也是變得不好吃。一般食材在溫度70℃以上燜煮2~3小時的時間，大多可以燜煮出軟硬適中的料理，但是一些全穀類、豆類、根莖類，燜煮時間就要長一些。