【給小孩健康美味的蔬菜定食-蓮藕漢堡排定食】~女生愛美食 | 食譜DIY | 女人幫小編

01.jpg
用烤箱也可以做出健康風味。
蓮藕不磨成泥,切丁更能保留口感。


主菜
蓮藕漢堡排
02.jpg

熱量 200 大卡
鹽分 0.6 公克

材料(2 人份)

豬絞肉⋯⋯⋯⋯⋯150 公克
蓮藕(中)⋯⋯ 1/3 個
洋蔥 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/4 顆

材料A
麵包粉⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
酒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 小匙
鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少量

作法

1. 豬絞肉加一點酒(份量外)搓揉,蓮藕切成小丁。
2. 洋蔥切小丁,放入熱鍋中炒 2 ∼ 3 分鐘略成焦黃色。
3. 把步驟 1、2 和材料 A 倒入碗中揉勻,分成 4 等分後做成圓形。
4. 烤箱預熱 250 ℃,放入步驟 3 烤約 10 分鐘。


副菜
筆管麵沙拉
03.jpg
熱量 120 大卡
鹽分 0.7 公克

材料(2 人份)

綠花椰菜(小)⋯⋯⋯⋯⋯ 1/3 棵
紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 根
高麗菜(中)⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片
筆管麵 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40 公克

材料A
玉米粒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 又1/2 小匙
鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 小匙
橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙

作法

1. 綠花椰菜切成小朵,紅蘿蔔切成約 0.5 公分厚的 1/4 扇形,高麗菜約切成 2 公分大小,2. 全部用熱水燙熟後瀝乾。
3. 筆管麵按照包裝上的建議烹煮時間煮熟。
4. 碗中倒入步驟 1、2材料 A 攪拌均勻。


副菜
番茄
04.jpg
熱量 9 大卡
鹽分 0 公克

材料(2 人份)

番茄(小)⋯⋯⋯⋯⋯ 1個

作法

 蕃茄切瓣。



湯品
香菇白菜湯
05.jpg
熱量 11 大卡
鹽分 0.9 公克

材料(2 人份)

香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片
白菜(中)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 片
高湯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 300 cc
醬油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小大匙
鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少量

作法

1. 香菇切成 0.5 公分,白菜切絲。
2. 鍋中放入步驟 1 和高湯煮沸,再用醬油和鹽調味。


米飯
米飯
06.jpg
熱量 212 大卡
鹽分 0 公克

材料(2 人份)

煮熟米飯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2 碗


–小筆記–

蓮藕漢堡排也可以用平底鍋煎,在鍋中倒入一點油,單面煎至呈焦黃色後,翻面蓋上鍋蓋,轉小火燜3 ∼ 4 分鐘。


000.jpg
以上內容摘錄自《頭好壯壯就從吃開始:日本第一的福井縣營養午餐食譜大公開》

作者:辰巳出版株式會社
出版社:博誌文化


最值得借鏡!日本第一的福井縣營養午餐

日本福井縣多年來致力於提倡和實踐食育,從下方的資料中可以明顯看出居民們的努力與成果。

1. 中小學體力測驗,男女皆為日本第一名。
2. 日本學力測驗,國中組第一名、小學組第二名。
3. 夫妻雙薪比例日本第一名。
4. 幸福度排名日本第一名。

由此可知,福井縣民對於孩子們的營養午餐一定也是非常用心準備。在這之中不乏許多基於食育創造出來的手作料理,每一道都是嚴選食材來精心製作的佳餚。

本書從營養午餐的人氣菜單中精選,調整為老少皆宜、並且能夠在家裡製作的食譜。以營養均衡為原則,針對成人的食量來調整食材份量,並將材料改為較易取得的食材,精心改良而成。我們準備的是已經細心考慮了營養層面、安全且美味的飲食,希望能夠同時滿足小孩與大人的健康食譜。


圖文由博誌文化提供。
如果您也有生活資訊、門店優惠、活動展演等各項訊息要提供給編輯,
可以來信 edit@talk.tw【美食滔客線上雜誌編輯部】收



 
就愛吃美食同好社 - 審查制
Facebook Group · 7 members
 Join Group 
 

我要留言